Vücuda alınan besinler, genel sağlık durumu ve yaşam kalitesi üzerinde önemli etkilere sahiptir. Kişinin yaşına, boyuna, kilosuna ve özel sağlık durumuna göre hazırlanan yeterli ve dengeli bir beslenme programı; enfeksiyonlara yakalanma riskinden fiziksel performansa kadar yaşamın her alanında önem taşır. Peki, günlük sağlıklı beslenme programı hangi besinleri içermeli?

Temel Besin Grupları

Sağlıklı bir beslenme programını oluşturan temel besin grupları, vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için gereken bileşenleri içerir. Her bir grup içinde yer alan besinlerin günlük olarak yeterli ve dengeli miktarda alınması gerekir. İşte 5 temel besin grubu ve günlük olarak alınması gereken miktarları;

• Süt Grubu

Süt ve süt yerine geçen yoğurt ve peynir gibi besinler süt grubu içinde değerlendirilir. Yüksek oranda protein ile B kompleks vitaminler ve kalsiyum, fosfor gibi mineraller içerir.

Kemik ve dişlerin sağlıklı büyüme ve gelişimde rol oynayan süt grubundaki besinler hücrelerin sağlıklı çalışmasında da önemlidir. Yetişkin bir bireyin günlük beslenme programında en az 2 porsiyon; gebe ve emziren kadınlar, çocuklar, adölesanlar ve menopoz dönemindeki kadınların ise 3-4 porsiyon süt veya süt yerine geçen besin tüketmeleri önerilir. Bir kibrit kutusu kadar peynir (30 gram) ve 1 su bardağı süt ya da yoğurt (200 ml) bir porsiyon olarak kabul edilir.

• Et, Yumurta, Kurubaklagil ve Yağlı Tohumlar Grubu

Et, balık, tavuk, yumurta gibi hayvansal besinler ile kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi bitkisel ürünler bu grupta yer alır. Ayrıca ceviz, badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grubun içindedir.

Bu gruptaki besinler yüksek oranda protein, B kompleks vitaminler, A vitamini ile demir, fosfor, çinko, magnezyum gibi mineraller içerir. Aynı zamanda bu grupta yer alan kuru baklagiller yüksek posa değeri ile ön plandadır. Kan hücrelerinin yapımında görev alan besin öğeleri içeren grup, hücrelerin yenilenmesi ve doku onarımı gibi yaşamsal faaliyetlerden sorumludur.

• Yetişkin bir insanın günlük sağlıklı beslenme programı en az 2,3 porsiyon köfte kadar et içermelidir. Ayrıca omega 3 içeriği yüksek olan balığın ise haftada 2 kez tüketilmesi önerilir.
• Sağlıklı bir beslenme programında kolesterol problemi yaşamayanların her gün bir yumurta tüketmesi gerekir.
• Yüksek posa içeriğine sahip olan kurubaklagillerin ise haftada 2-3 kez 1-2 porsiyon ( pişmiş olarak 6-8 emek kaşığı) tüketmesi uygundur.
• Ceviz, fındık, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar ise yüksek yağ içeriklerinden dolayı daha dikkatli tüketilmesi gerekir. Günlük miktarlarının 30 gramı aşmaması tavsiye edilir.

Sebze ve Meyve Grubu

Yenilebilen her türlü bitki sebze ve meyve grubunda yer alır. Bu gruptaki besinler beta karoten, folik asit, C vitamini, B2 vitamini, E vitamini ile demir, magnezyum, potasyum, kalsiyum gibi mineraller içerir. Posa içeriğinin yüksekliği ile de dikkat çeken bu grubun en önemli özelliklerinden biri antioksidan bileşenlere sahip olmasıdır. Enfeksiyonlara karşı vücut direncini artıran ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan sebze ve meyve grubu, büyüme ve gelişmeye de yardımcı olur. Yetişkin bir insanın günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmesi önerilir. 1 porsiyon meyve yaklaşık 150-200 gramdır. 1 porsiyon sebze ise 4-5 yemek kaşığı pişmiş ya da bir büyük kâse çiğ sebze olarak kabul edilir.

• Ekmek ve Tahıl Grubu

Buğday, yulaf, çavdar, mısır, pirinç gibi tahıllar ve bu tahıllar kullanılarak yapılan ekmek, bulgur gibi ürünler, ekmek ve tahıl grubunu oluşturur. Yüksek oranda bitkisel protein içeren besin grubu, B12 dışında tüm B grubu vitaminler, folik asit, beta karoten, E vitamini ile kalsiyum, demir, magnezyum ve posa açısından zengindir.

Ekmek ve tahıl grubunun vitamin ve mineral değeri, hazırlanış ve pişirilme şekillerine göre değişiklik gösterir. Sağlıklı bir beslenme programında kepeğinden arındırılmamış tahıllar ile tam buğday ekmeği tüketilmesi önerilir. Yetişkin bir bireyin günlük beslenme programında tahıl ürünlerinden 6 porsiyon tüketmesi gerekir. 1 porsiyon; 1 ince dilim ekmek, 1 kâse çorba ve 3 yemek kaşığı pilav, yulaf ya da makarna anlamında gelir.

Sağlıklı bir beslenme programı ile birlikte uygulayacağınız fiziksel aktivite; sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korumanıza, kronik hastalık riskinizi (kalp hastalığı ve kanser gibi) azaltmanıza ve genel sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite için kullanacağınız spor giyim ürünlerine Barcin.com üzerinden ulaşabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak kolayca satın alabilirsiniz.

Koşucuların temiz beslenmesi için 4 yol yazımız dikkatinizi çekebilir.