Anahtar kelimesi;” az yağ, çok kas” olan vücut geliştirme sporunda başarılı olmak için etkili antrenman kadar doğru beslenme de kritik öneme sahip. Amatör veya profesyonel olarak bu sporla ilgilenen kişilerin; iyi bir antrenman düzeni ile birlikte; kas kütlesini arttırıp, yağ kütlesini azaltan ve bu sayede dayanıklılığı ve performansı yükselten, vücut geliştirme yemek programı uygulamaları daha iyi ve hızlı sonuç almalarını sağlayacaktır. Vücut Geliştirme Yemek Programı nasıl olmalı sorusunu bu yazıda inceliyoruz.

Beslenmenin Temeli: Yeterli Enerji

Kas kütlesini arttırmak için ilk olarak, alınan enerjinin arttırılması gerekir. Yoğun enerji harcanan vücut geliştirme sporunda, dengeli bir beslenme programı ile yüksek kalori alındığı zaman, vücut öncelikle çalışması için gereken enerji ihtiyacını karşılar ve daha sonra kaloriyi kas kütlesi olarak depolamaya başlar. Yetersiz enerji alınırsa, vücut enerji ihtiyacını var olan kas kütlesinden karşılar ve hedeflenenin tam aksine kas kaybı yaşanır. “Ne kadar fazla kalori o kadar fazla kas” demek doğru değildir. Aşırı kalori vücutta kas yerine yağ olarak depolanır ve performans olumsuz etkilenir. Vücut geliştirme sporcusunun ideal kalori alımı, vücudunun ihtiyacı olan kalorinin %10 fazlasıdır. Kas kütlesi arttıkça değişiklik yapmaya gerek yoktur, artış durduğu zaman kalori miktarını azar azar arttırmak gerekir.

Kas İçin Ham Madde: Kaliteli Protein

Vücut geliştirme yemek programı içerisinde diğerlerinden daha kritik olan besin ögesi proteindir. Hayvansal kaynaklı besinlerin içerdiği proteinlerin büyük kısmı sindirim sonrası vücut proteinine dönüşür. Bu yüzden vücut geliştirmede kas kütlesini arttırmak için alınan proteinin hayvansal kaynaklı olması önemlidir. Bunun için beslenmede yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et mutlaka yer almalıdır. Ancak bir yandan kas yapılırken, bir yandan yağ depolamamak için; bu besinlerin yağsız formlarını (yağsız süt ve yoğurt, yağsız et ve kıyma, derisiz tavuk eti, beyaz peynir yerine lor peyniri gibi…) tüketmeye özen göstermek gerekir.

Kadın sporcularda vücut ağırlığı kilogramı başına 1.6-1.7 gram, erkek sporcularda ise 1.8-1.9 gram protein; günlük alınması gereken ideal protein miktarıdır. (Örneğin: 80 kg ağırlığındaki bir erkek sporcunun alması gereken protein: 80 x (1.8 veya 1.9) = 144 ile 152 gram arasındadır.) Profesyonelleşen ve yoğun antrenman programına sahip olan sporcularda bu miktar kas kütlesine göre daha arttırılabilir.

Doğru Zamanda ve Doğru Miktarda Karbonhidrat

Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için ilk kullandığı besin ögesi karbonhidrattır. İdeal miktarda alındığı zaman tamamı yakılarak enerjiye dönüşür, az tüketildiğinde vücut enerji ihtiyacı için kaslardaki depoları kullanacağı ve bu da kas kütlesinin azalmasına neden olacağı için vücut geliştirme sporcuları karbonhidratsız beslenmeden kaçınmalıdır.

Hızlı sindirilen karbonhidratlar (meyve, meyve suyu vb.) ve proteinin antrenman öncesinde birlikte tüketilmesi; antrenmanda dayanıklılığı ve gücü arttırır. Antrenmandan sonra tüketilmesi ise vücudun toparlanmasını ve kas yapımını hızlandırır. Ancak antrenman sonrasında tüketilen karbonhidratın bol lif içeren ve yavaş sindirilen yulaf, tam buğday ekmeği, bulgur gibi karbonhidratlardan seçilmesi önemlidir.

Püf Noktası: Düzen ve İstikrar

Vücut geliştirmede performansı iyileştirmek için, antrenman programına göre planlanmış dengeli ve yeterli bir beslenme düzeni oluşturmak ve bunu istikrarlı bir şekilde sürdürmek gereklidir. 3 ana, 3 ara öğünden oluşan ve tüm öğünlerde bir miktar protein tüketilen bir program, gün boyu hücre yıkımının önüne geçeceği için kas kütlesini daha hızlı arttırır. Her gün farklı bir programı uygulamak kulağa hoş gelse de, sporcunun düzenini oturtabilmesi, vücudunu alıştırabilmesi ve programı kolay uygulayabilmesi için aynı düzene bir süre devam etmesi gerekir. Beslenme planı değişikliği, kas kütlesinde artışın yavaşladığı veya durduğu; vücudun günlük proteinin arttırılması gerektiği mesajını verdiği zamanda protein artışıyla birlikte yapılabilir.

Yüksek proteinli ideal beslenme düzeninde; sabah kahvaltısında yumurta ve peynir, ara öğünde fındık ceviz veya badem, öğle yemeğinde tavuk veya kırmızı et, 2. ara öğünde yoğurt veya ayran, akşam yemeğinde balık veya tavuk eti, yatmadan önce süt tüketilebilir. Ana öğünlerde proteine az miktarda tahıl ürünleri ve bol miktarda sebze, ara öğünlerde ise meyve eşlik edebilir.

Antrenman öncesi, sonrası ve sırasında olduğu kadar gün içinde öğün aralarında da su içmek, su kaybını engelleyerek çalışma performansını yükseltir ve gün boyu metabolizma hızını yüksek tutarak forma girmeyi ve kas kütlesini arttırmayı kolaylaştırır.

Vücut geliştirme sporunda başarılı olmak için düzenli beslenme ile yoğun antrenman en önemli bileşenlerdir. Barcin.com‘u ziyaret ederek yoğun antrenmanlarınızda sizi rahat ettirecek ve performansınıza katkı sağlayacak fitness spor ürünlerine güvenli alışveriş imkanı ile sahip olabilirsiniz.